Nutrición mindfulness

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Las técnicas de «mindfulness» también se pueden aplicar para mejorar nuestra alimentación, perder grasa y ganar músculo y ganar rendimiento como personas deportistas y saludables.

¿Conoces el mindfulness?

Se traduce como «atención plena», pero suena mejor en inglés. El mindfulness no es más que ser conscientes de lo que pasa por nuestra mente, cuerpo y corazón en cada momento, sin dejarnos arrastrar por la velocidad de la vida actual. Para conseguirlo utiliza técnicas de concentración y meditación básica, para respirar bien, relajarnos y encontrar el equilibrio.

Mindfulness se ha vuelto muy popular porque vivimos rodeados de estrés, ansiedad, nervios y nos vamos a dormir con la sensación de no acabar nunca las mil tareas de cada día. El mindfulness es una vuelta a lo esencial, porque hemos olvidado que para vivir feliz basta respirar, comer sano, relacionarse, hacer ejercicio y descansar. Poco más necesitas para tener salud y ser más feliz.

¿Y qué tiene que ver el mindfulness con la alimentación?

A la hora de hacer deporte, practicar mindfulness en la mesa ayuda a alimentarse mejor,  a seguir una dieta adecuada, tanto para perder peso como para asimilar mejor la energía de los alimentos. En nutrición deportiva tendemos a pensar solo en hidratación, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas o proteínas, pocas veces pensamos que para conseguir energía también hay que cuidar la forma en que comemos: masticar con calma y digerir sin prisas.
Comer mindfulness es comer sano, planificando las comidas, pensando en qué alimentos necesitamos comprar y cocinándolos con mimo, para nutrirnos según lo que necesitamos en cada momento, no solo antes, durante y después de entrenar.

Come con atención y con intención: «Mindful eating»

Ahora vamos a ver las claves para comer de forma consciente. Cómo se puede aplicar la esencia del mindfulness en la mesa para alimentarse mejor, tener mejor salud y más energía para los entrenamientos y el día a día.

1. Antes de comer, piensa.  Es la base de mindfulness, pararte a pensar y analizar antes de actuar. No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que entrenando vas a quemarlo todo. No podemos dejarnos llevar por nuestras apetencias, el hambre o una mala gestión de nuestro tiempo que nos lleva a comer cualquier cosa porque no hemos podido desayunar o acabar con nuestra frustración comiendo helado frente a la tele.

Piensa qué introduces en tu cuerpo: el café de primera hora de la mañana, la bebida energética que llevas en el bidón, las cervezas y tapas con los amigos… y no te olvides de lo que bebes y comes mientras ves la tele en el sofá. Probablemente descubras que comes mucho más de lo que crees y no tan sano como pensabas. Puede que pienses que comes sano porque no comes bollos ni fritos, pero te estás pasando con las barritas, geles y bebidas energéticas, gominolas de cafeína y hasta con el agua si bebes en plan elefante.

2. Come cuando tengas hambre de verdad. Afortunadamente, la mayoría de nosotros no hemos conocido el hambre real, el que pasaron las generaciones de la postguerra civil española. Es curioso que teniendo comida a nuestro alcance, ahora tampoco tenemos buena salud porque estamos sobrealimentados. Es bueno recuperar la sensación de hambre, dejando pasar unas 3 horas entre cada comida y realizar una vez al mes ayunos de 24 horas con zumos y caldos depurativos, para llegar a saber lo que es el estómago vacío. Esa sensación nos reconecta con nuestro instinto de supervivencia y nos enseña a distinguir el hambre de la gula. No es malo pasar hambre entre horas, significa que tu sistema digestivo trabaja bien y que ya ha terminado con la digestión de lo que has comido y está preparado para volver a digerir la siguiente comida, incluso los alimentos huelen y saben mejor cuando tenemos un poco de hambre.

3. ¿Y si tienes hambre a todas horas? Las personas deportistas solemos tener más hambre que las que no hacen deporte. Pero no es hambre todo lo que parece, hay mucha gula entre los deportistas. Hay que aprender a reconocer el hambre real del picoteo porque hemos acostumbrado al cuerpo a comer a todas horas. Hambre es cuando notas que estás de mal humor, tienes un hueco en las tripas y hasta te duele la cabeza. Esa energía primitiva que nos haría salir a buscar comida, con energía suficiente para hacer un sprint detrás de la presa o acarreando la comida que hemos recolectado. El hambre no es mala si se controla, ¡no es necesario llegar a desfallecer por inanición! Los deportistas podemos ser como los niños pequeños, solo queremos carbohidratos como pasta y azúcares para alimentar a nuestros músculos fácilmente con glucosa que se consume más rápido que las grasas y proteínas. Esto puede originar un círculo vicioso entre la hormona insulina y la glucosa en sangre, con altibajos de energía que pueden acabar en una buena pájara. Vuelve a ser consciente de tus necesidades cuando entrenas, es bueno probar a entrenar en ayunas y experimentar cómo funciona tu cuerpo cuando no tiene alimento «reciente» y tiene que metabolizar grasas eficientemente. Entrenar en ayunas te enseña a tener «atención plena» en la gestión de la energía, a comprobar qué tipo de energía te proporciona cada alimento. Hay personas que metabolizan muy bien las grasas antes de entrenar, y no funcionan con carbohidratos clásicos, curiosamente.

4. Deja de comer antes de llenarte.

Es difícil controlar las cantidades de alimentos que necesitamos, especialmente si has seguido los consejos anteriores y tienes hambre. La mayoría de nosotros hemos dejado de reconocer la señal de saciedad, comemos raciones estándar medidas por los platos, vasos y boles que tenemos en casa, pero no todos necesitamos la misma cantidad de alimentos. La noción de ración cambia con cada persona, edad y hasta de un día para otro. Cuando entrenas, comes más cantidad que cuando no entrenas, pero si te pasas entrenando, puede que pierdas el apetito (síntoma de sobreentrenamiento) o puede que pierdas el control y no puedas parar de comer (síntoma de falta de algún nutriente). Conéctate con tu estómago. Es una bolsa elástica que se hace más grande si comes mucho y se encoge si comes poco. Comer mindfulness te ayuda a reconectarte con tu estómago y comer lo que necesitas.

5. Haz un menú y una lista de la compra cada semana.

Ya tienes aplicaciones del móvil que te lo dan todo hecho, basta que te las descargues y elijas el tipo de alimentación que necesitas para tener un plan a mano y organizar desayunos, comidas, cenas y tentempiés entre horas en casa, en el trabajo o para tener a mano en el bolso o mochila lo que vas a comer cada día.

6. Simplifica las recetas.

Las comidas saludables no requieren de mucho tiempo para cocinar ni para comprar los ingredientes. Procura basar tu dieta en un 50-60% de alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas que no requieren cocinado o solo una ligera cocción. Utiliza la plancha para carnes, aves, pescados y huevos para tener un plato rico en proteínas en un momento, sin salsas ni salpicaduras en la cocina. Ten a mano lácteos como yogures naturales y quesos para tomar entre horas cuando tienes hambre con un puñado de frutos secos naturales. No te compliques con recetas elaboradas, comer consciente te hace comer menos comida basura o elaborada y te ayuda a ahorrar dinero y  tiempo en la cocina.

7. No comas en «multitarea».

Hay que volver a comer en la mesa, sin tele ni tableta ni móvil, mejor en buena compañía, y al menos durante la comida y la cena, y sin olvidarte del placer de un desayuno tranquilo. Si te centras en lo que comes, no solo disfrutas más de los alimentos, también comes menos cantidad y dejas de comer cuando te has saciado de forma natural.

8. Ten buena memoria.

No te olvides de lo que ya has comido, repasa mentalmente lo que has comido y cuánto tiempo ha pasado, tanto para no comer de más y a todas horas, como para no saltarte comidas y encontrarte que son las 3 de la tarde y llevas desde las 7 de la mañana sin comer nada más que un café con dos galletas y vas a devorar lo que te pongan para comer.

9. Come despacio y mastica bien.

Tenemos tan poco tiempo para comer que a veces optamos por comida poco saludable porque es rápida y se puede comer en cualquier lugar. Comas lo que comas, ya sea blando como un plátano o duro como una manzana o unas almendras, come despacio, así ayudas a digerir y absorber mejor los alimentos, comerás menos cantidad y retrasarás la sensación de hambre.

10. Escucha tu cuerpo y adapta la alimentación a tus necesidades.

12. Disfruta de lo que comes.

En mindfulness comer es un placer que se disfruta con los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Opta por comida casera, hecha con tiempo y mimo, con alimentos de primera calidad, en una mesa con amigos y familia, disfrutando de la buena  conversación y el placer de comer bien. También debes hacerte un gourmet de los avituallamientos, con tu propia bebida energética casera, lleva barritas caseras con los ingredientes que te gustan y te van bien.

No hay reglas generales en el mundo de la nutrición, que no te cuenten cuentos y te vendan dietas perfectas para corredores, para ciclistas o para fitnessianos. Cada persona es diferente y con mindfulness aprendes a escuchar las señales de tu cuerpo y a saber que no todos los alimentos te van bien, por muy sanos que sean. Si eres consciente de tu persona, tu edad, sexo, condición física, horas de entrenamiento, sueño, estrés, etc., puedes comer de forma inteligente, experimentar con lo que comes durante los entrenamientos y crear tus propios menús, con los alimentos que más te gustan y los que más energía te proporcionan para entrenar.

11. Evoluciona tu dieta.

Siguiendo el hilo del punto anterior, lo que te va bien hoy te puede ir mal mañana porque has adelgazado, tienes diferentes necesidades en invierno que en verano, o no necesitas lo mismo con 20 que con 50 años. Y sé flexible, con los años el cuerpo cambia, por dentro y por fuera, y eso no significa que seamos peores como deportistas, solo que hay que cambiar lo que comemos, evitar lo que nos sienta mal y probar alimentos nuevos para comprobar si nos proporcionan energía y nos hacen sentirnos mejor.

13. Analiza tus antojos.

Hay que saber interpretar si queremos comer algo dulce por ansiedad o aburrimiento o porque realmente el cuerpo nos pide «glucosa». O algo salado porque asociamos las palomitas con el cine, o porque estamos deshidratados. Antes de coger cualquier cosa de la cocina, piensa qué te apetece realmente, analiza si es gula o hambre. Si tienes hambre, te apetecerá comerte una manzana, no una bolsa de patatas fritas. A veces confundimos el hambre con la sed, y basta beber agua o agua con sales para que se nos acabe el antojo de comer salado. Si nos hemos pasado entrenando en ayunas o con un entrenamiento de alta intensidad y el cuerpo nos pide dulce desesperadamente para recargar los músculos con glucógeno, escoge alimentos con carbohidratos sanos como cereales integrales, verduras y frutas. Otras veces hemos restringido tanto las grasas en la dieta para perder peso y ganar músculo que nos apetece comer comida basura por su alto contenido en grasas, cuando podemos optar por grasas saludables como las de frutos secos o chocolate puro.

14. ¿Cómo aplicar la meditación en mindfulness?

La práctica de meditación no es obligatoria para comer con los principios de mindfulness, pero es muy recomendable aprender lo básico. No necesitas sentarte con las piernas cruzadas ni hacer «ohm», ni oír música tibetana para reconectarte con tu sistema digestivo, pero hay pequeños trucos que te van a resultar muy útiles para comer mejor.

– Cuenta hasta 10 respiraciones cuando quieras comer entre horas. Si tu problema es que comes por ansiedad, respira de forma lenta y calmada, inspirando por la nariz y espirando por la boca, te calma y te aleja de los pensamientos sobre comida.

– Visualiza tus objetivos. Antes de comer lo que no debes, ten en tu mente una «foto» de tu sueño cumplido: imagínate en la meta del maratón con el reloj marcando el tiempo para el que estás entrenando, imagina tu cuerpo delgado si necesitas perder peso o unos abdominales marcados si estás entrenando para definirte.

– Céntrate en pequeños retos. Adquirir nuevos hábitos requiere su tiempo, es más fácil conseguirlo si te propones pequeños retos nutricionales cada semana. Por ejemplo empieza la primera semana con el primer punto: Pensar antes de comer. Y así, hasta llegar a este último aprendiendo a meditar para llevar la práctica de mindfulness a todas las facetas de tu vida.

15. Las preguntas básicas para comer mindfulness: qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué.

Es el paso lógico, ya te has parado a pensar, ahora hay que aplicar conocimientos de nutrición deportiva.

¿Con qué relleno los depósitos de glucógeno para tener energía?

Cambia mucho lo que comes si necesitas perder peso, o si te estás preparando un maratón o si quieres ganar músculo. Piensa qué comes: ¿mejor una barrita o un plátano antes de hacer deporte? ¿Te va mejor el avituallamiento con líquido, con gel o sólido? ¿Necesitas suplementos o vitaminas extra?

¿Cuándo comerlo?

Organiza la agenda de cada día con tiempo suficiente para cada una de las comidas que necesitas. No te saltes ninguna y piensa también en tus entrenamientos: ¿te tomas un gel o un plátano justo antes de competir o salir a correr? ¿Debes cenar un plato de pasta la noche antes de la competición? ¿Cuándo debes beber agua o bebida isotónica en una carrera?

¿Dónde comerlo?

Si no estamos en casa, piensa dónde puedes hacer las 5-7 comidas,o donde tomar algo antes, durante y después de entrenar. Puedes llevarte tu comida para calentar en la oficina o tener en la mochila alimentos sanos, o llevar el desayuno para el hotel antes de una competición. Busca en un mapa los puntos de avituallamientos en carreras y rodajes largos. Localiza fuentes, gasolineras, bares o tiendas, o lleva una mochila deportiva con lo que necesites para comer y beber. Encuentra tu sitio.

¿Cuánta cantidad debo comer?

Si no planificas bien la alimentación, no controlas las cantidades, unas veces apenas comes y otras veces comes demasiado. Unas veces te hidratas de un tirón bebiéndote una botella de un litro y otras pasas horas sin beber nada. Si tienes el menú en tu cabeza, verás que no pasas hambre, comes  lo que necesitas y no tiras comida.

¿Cómo como lo que como?

Piensa si comes de pie o sentado, con gente o solo, si cocinas o te cocinan, si tienes tiempo para comer o no, etc. También piensa en cómo comes cuando entrenas, si puedes beber en marcha o necesitas parar, si te va mejor chupar un gel o beber un líquido refrescante, si digieres sin problemas un plátano en un avituallamiento o no puedes, si cocinas la pasta al dente o pasada, blanca o integral, si te haces la bebida energética o la compras.

¿Por qué comer esto o lo otro?

Busca las respuestas a tus dudas: ¿Irás mejor si adelgazas? ¿Es mejor cenar proteínas? ¿Cuál es el mejor desayuno? ¿Es mejor comer pasta o pasarte a la dieta sin gluten? ¿Por qué hay que beber agua con sales y no agua sola? ¿Por qué debo desayunar antes de entrenar y no salir en ayunas? Cada uno tiene un porqué diferente.

Fuente: www..sportlife.es