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Probablemente has oido hablar de los ácidos grasos omega 3 durante los últimos años. Muchas investigaciones científicas indican que estas grasas saludables ayudan a prevenir una amplia gama de problemas de salud entre los que se encuentran enfermedades cardiovasculares, depresión, asma y la artritis reumatoide.
A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la manteca, los ácidos grasos omega 3 son poliinsaturados. En química, los términos saturado y poliinsaturado se refieren al número de átomos de hidrógeno que se unen a la cadena de carbono de los ácidos grasos. En lo relativo a la alimentación, estos términos adquieren un significado mucho más práctico.
Las grasas poliinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas, son líquidas a temperatura ambiente y permanezcan en estado líquido cuando se refrigeran o cuando se congelan. Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente, pero se endurecen cuando se refrigeran. Cuando se come en cantidades apropiadas, cada tipo de grasa puede contribuir a mantener una buena salud. Pese a la importancia de los ácidos grasos omega 3, tampoco se deben consumir en exceso.
Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes nutricionalmente son el ácido alfa-linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido alfa linolénico es uno de los dos ácidos grasos tradicionalmente clasificados como «esencial». El otro ácido graso considerado tradicionalmente como esenciale es un ácido graso omega 6 llamado ácido linoleico. Estos ácidos grasos se han clasificado tradicionalmente como esenciales porque el cuerpo es incapaz de fabricarlas por sí mismo y porque juegan un papel fundamental en varias funciones fisiológicas. Como resultado de ello, debemos estar seguros de que nuestra dieta contiene cantidades suficientes de ácido alfa-linolénico y ácido linoleico.
Las fuentes dietéticas de ácido alfa-linolénico son las semillas de lino, nueces, semillas de cáñamo, la soja y algunos vegetales de hojas verdes. El ácido linoleico se encuentra en altas concentraciones en el aceite de maíz, el aceite de cártamo, el aceite de girasol y el aceite de canola. La mayoría de la gente consume una cantidad mucho mayor de ácido linoleico que de alfa-linolénico, el cual tiene importantes consecuencias para la salud.
El cuerpo convierte el ácido alfa-linolénico en dos importantes grasas omega 3, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. Estas grasas también se pueden derivar directamente de ciertos alimentos, sobre todo de peces de agua fría como el salmón, el atún y el arenque. Además, ciertos tipos de algas contienen ácido docosahexaenoico. Se cree que el ácido eicosapentaenoico juega un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, mientras que el docosahexaenoico es el necesario para el desarrollo apropiado del cerebro y los nervios.
Funciones de los ácidos grasos omega 3
Cada célula de nuestro cuerpo está rodeado por una membrana celular compuesta principalmente de ácidos grasos. La membrana celular permite que las cantidades apropiadas de nutrientes necesarios para entrar en la célula, y asegura que los productos de desecho son rápidamente eliminado de la célula.
Mejorar la salud de las membranas celulares
Para realizar estas funciones correctamente, la membrana celular debe mantener su integridad y fluidez. Las células sin una membrana sana pierden su capacidad de retener agua y nutrientes vitales. También pierden su capacidad para comunicarse con otras células. Los investigadores creen que la pérdida de células para la comunicación celular es uno de los eventos fisiológicos que conduce al crecimiento de tumores cancerosos.
Debido a que las membranas celulares se componen de grasa, la integridad y la fluidez de las membranas de nuestras células está determinada en gran parte por el tipo de grasa que comemos. Recordemos que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas omega 3 son líquidas a temperatura ambiente. Los investigadores creen que las dietas que contienen grandes cantidades de grasas saturadas o hidrogenadas hacen que las membranas celulares sean duras y falstas de fluidez. Por otro lado, las dietas ricas en ácidos grasos omega 3 producen membranas celulares con un alto grado de fluidez. Además, los datos de investigaciones recientes indican que los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a proteger contra el cáncer, en particular contra el cáncer de mama.
Todos los ácidos grasos de la dieta se incorporan a las membranas celulares y el tipo de ácidos grasos dicta cómo una célula responde y crece. Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos omega 3 afectan el crecimiento celular mediante la activación de una enzima llamada esfingomielinasa, que a su vez genera la liberación de ceramida, lo que finalmente causa la muerte de las células cancerosas.
En los experimentos con animales, los ratones fueron alimentados con dietas ricas en cualquiera de ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado) o ácidos grasos omega 6 (aceite de maíz) después de lo cual les fueron implantadas células de cáncer de mama. Tres semanas más tarde, el volumen del tumor y el peso fue significativamente menor en los ratones con la dieta rica ácidos grasos omega 3.
Producción de prostaglandinas
Las grasas omega 3 también juegan un papel importante en la producción de potentes sustancias similares a hormonas llamadas prostaglandinas. Las prostaglandinas ayudan a regular muchas funciones fisiológicas importantes, entre las que se encuentra la presión arterial, la coagulación de la sangre, los nervios, las respuestas inflamatorias y alérgicas, las funciones de los riñones y el tracto gastrointestinal y la producción de hormonas.
En esencia, todas las prostaglandinas realizan funciones fisiológicas esenciales. Sin embargo, dependiendo del tipo de grasa en la dieta, ciertos tipos de prostaglandinas pueden producirse en grandes cantidades, mientras que otros pueden no ser producidas en absoluto. Esto puede crear un desequilibrio en todo el cuerpo que puede producir enfermedades.
Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico sirven como precursores directos de las prostaglandinas de la serie 3, beneficiosas ya que reducen la agregación plaquetaria, reducen la inflamación y mejoran el flujo sanguíneo. El papel de el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico en la prevención de las enfermedades cardiovasculares se puede explicar en gran parte por la capacidad de estas grasas para aumentar la producción de prostaglandinas favorables.
Las grasas omega 6 sirven como precursores de las prostaglandinas de la serie 1 y la serie 2. Al igual que las prostaglandinas de la serie 3 producidos a partir de grasas omega 3, las prostaglandinas de la serie 1 se cree que son beneficiosos. Por otro lado, las prostaglandinas de la serie 2 son generalmente considerados como «malas» o «poco saludables», ya que estas prostaglandinas incrementan la respuesta inflamatoria y aumentan la agregación plaquetaria. Como resultado, es importante garantizar un equilibrio adecuado de ácidos grasos omega 3 y omega 6 en la dieta.
Propiedades antiinflamatorias del ácido eicosapentaenoico
Un lípido (grasa) recientemente identificado que nuestros cuerpos fabrican a partir del ácido eicosapentaenoico, llamado resolvinas, ayuda a explicar cómo esta grasa omega 3 tiene efectos antiinflamatorios en las articulaciones y mejora el flujo sanguíneo.
Las resolvinas, han demostrado reducir la inflamación en estudios con animales, se crean a partir del ácido eicosapentaenoico y las enzimas celulares y funcionan mediante la inhibición de la producción y la regulación de la migración de células inflamatorias y sustancias químicas a los lugares afectados por la inflamación. A diferencia de los fármacos antiinflamatorios, como la aspirina, el ibuprofeno y los inhibidores de la COX-2, las resolvinas que nuestro cuerpo produce a partir del ácido eicosapentaenoico no tienen efectos secundarios negativos en los sistemas gastrointestinal y cardiovascular.
Síntomas de la deficiencia de omega 3
Los síntomas de la deficiencia de ácidos grasos omega 3 ácidos grasos son muy difíciles de apreciar y a menudo se pueden atribuir a algunas otras condiciones de salud o deficiencias de nutrientes.
Por lo tanto pocas personas (e incluso sus médicos) se dan cuenta de que no consumen suficientes ácidos grasos omega 3 en su dieta. Los síntomas de la deficiencia de ácidos grasos omega 3 ácidos grasos se incluyen fatiga, piel seca y/o picor, cabello y uñas quebradizas, estreñimiento, resfriados frecuentes, depresión, falta de concentración, falta de resistencia física y/o dolor en las articulaciones.
Síntomas del exceso de ácidos grasos omega 3
Aunque no está claro cual es la cantidad máxima de omega 3 que se puede consumir diariamente, algunas investigaciones sugieren que una cantidad excesiva puede provocar un mayor riesgo de hemorragia y de accidente cerebrovascular hemorrágico. Las personas que tienen trastornos relacionados con hemorragias, hematomas o que se estén tomando anticoagulantes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos de ácidos grasos omega 3.
Impacto de la cocción, almacenamiento y procesamiento en los ácidos grasos omega 3
Los aceites poliinsaturados, incluyendo las grasas omega 3, son muy susceptibles al daño por calor, luz y oxígeno. Cuando se expone a estos elementos durante demasiado tiempo, los ácidos grasos en el aceite se oxidan, un término científico que corresponde a la expresión común de que el aceite se pone rancio.
La rancidez no sólo altera el sabor y el olor del aceite, sino que también disminuye el valor nutricional. Más importante aún, la oxidación de ácidos grasos produce radicales libres, que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo del cáncer y otras enfermedades degenerativas.
Bajo la mayoría de circunstancias, el problema de la rancidez sólo se produce cuando los aceites se extraen de su fuente original. Por ejemplo, la dura cáscara de la semilla de lino protege el aceite dentro de la semilla del calor, la luz y el oxígeno. Las semillas de lino también contienen compuestos antioxidantes, como la vitamina E, que proporciona protección adicional contra la oxidación. Pero, cuando la semilla se presiona para extraer el aceite, el aceite se vuelve vulnerable a los elementos.
Como resultado, los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados deben ser almacenados en vidrio oscuro, recipientes herméticamente cerrados en el frigorífico o en el congelador. Además, estos aceites nunca deben dejarse cerca de lugares calientes.
Los ácidos grasos parecen perder parte de sus beneficios para la salud (como la protección del corazón), cuando se usan para freir. El pescado frito es un buen ejemplo en este ámbito, ya que el pescado frito que contiene omega 3 ha demostrado que proporciona menos protección para el corazón que el pescado al horno o a la parrilla que contiene la misma cantidad de omega 3.
Alimentos ricos en omega 3
Omega 3 en emillas de lino y nueces
Un cuarto de taza de semillas de linaza contiene aproximadamente 7 gramos de ácidos grasos omega 3, mientras que un cuarto de taza de nueces contiene alrededor de 2,3 gramos. En cualquier caso, la cantidad es bastante sustancial. Por lo tanto mediante la combinación de un cuarto de taza de nueces con una cucharada de semillas de lino tendrás cerca de 4 gramos de grasas omega 3 en tu dieta.
omega 3 en habichuelas
Las semillas de lino y las nueces no son los únicos alimentos ricos en omega 3 Una taza de semillas de soja, habichelas blancas o habichuelas rojas proporciona entre 200 y 1000 miligramos de omega 3 (0,2 a 1,0 gramos). Una porción de 125 gramos de queso de soja proporcionará alrededor de 0,4 gramos de omega 3.
Ácidos grasos omega 3 en pescado, calabaza y aceite de oliva
Es importantes mencionar otros tres tipos de alimentos que contienen grandes cantidades de omega 3: pescado, calabaza de invierno, y aceite de oliva. En el caso del pescado, contiene alrededor de 2 gramos de cada ración de 125 gramos de salmón chinook, la misma cantidad de salmón negro contiene 0,6 gramos, y el atún contiene 0,4 gramos. Una taza de calabaza de invierno contiene aproximadamente 0,3 gramos de omega3. En el aceite de oliva virgen extra, la cantidad de omega 3 por cada 30 gramos es de aproximadamente 0,2 gramos.
Por lo tanto el aceite de oliva y el pescado, son alimentos ricos en omega 3 mientras se mantengan alejados de la fritura. Freír con aceite de oliva puede dañar los ácidos grasos omega 3 y privarlo de sus beneficios de salud. Lo mismo ocurrirá con el pescado, incluso el pescado que contiene ácidos grasos omega 3.
Interacciones del omega 3 con otros nutrientes
La vitamina E, el principal antioxidante liposoluble, protege a las grasas omega 3 de la oxidación. La oxidación es un proceso químico que produce radicales libres.
Enfermedades que requieren una cantidad adicional de omega 3
Los ácidos grasos omega 3 pueden beneficiar la prevención y/o tratamiento de los siguientes estados de salud:
- La enfermedad de Alzheimer
- El asma
- Déficit de atención e hiperactividad
- El trastorno bipolar
- El cáncer
- La enfermedad cardiovascular
- La depresión
- La diabetes
- El eczema
- La hipertensión
- La enfermedad de Huntington
- El lupus
- Las migrañas
- La esclerosis múltiple
- La obesidad
- La osteoartritis
- La osteoporosis
- La psoriasis
- La artritis reumatoide
Fuente: nutricionysalud.org.es
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