25 alimentos que te ayudan a ganar músculo

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Aquí tienes la lista con los «25 magníficos» que te ayudarán a ganar músculo:

01\ Café. Dos tazas de café al día no solo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación, también reducen el dolor muscular posterior en un 48% de los casos, pero solo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder las 4 tazas al día.

02\ Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B y porque es una fuente de creatina natural.  En un estudio se ha comprobado que la creatina no solo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular y que tiene más sabor. Una buena excusa para comer jamón serrano, sin la grasa blanca, claro.

03\ Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy  rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, ajustando el metabolismo del azúcar en sangre. También aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

04\ Quinua. El alimento de los incas, no es un auténtico cereal, pero se cocina como si fuera arroz. Los granos de quinua eran para los incas el sustituto de la leche materna, el alimento sagrado, la razón es que es un alimento muy completo por su contenido en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. Destaca su contenido en lisina y metionina, aminoácidos importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina, respectivamente. Además aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio. La quinua tiene la ventaja de no tener gluten, por lo que se digiere mejor que el trigo y sus derivados y es apta para celíacos. Los panes de quinua u “hojuelas” y las hojas de coca eran el alimento con el que se “avituallaban” los “chasquis” o correos incas que llevaban los mensajes rápidamente de una ciudad a otra.

05\ Lentejas. Las lentejas son ‘comida de viejas’, pero de las de antes: curtidas, flacas y resistentes. Esta humilde legumbre neutraliza los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento, aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una fuente de hierro vegetal para complementar tu dieta. Otras legumbres como los garbanzos y alubias también te ayudarán a conseguir más musculatura.

06\ Almendras. Un alimento fácil de llevar y de comer que aporta grasas sanas del tipo insaturadas, proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B para reponer el gasto metabólico de los entrenamientos de fondo y vitamina E antioxidante. También te dan minerales como hierro, necesario para el transporte de oxígeno a los músculos, fósforo y calcio para la transmisión del impulso nervioso y la energía mas zinc, potasio y magnesio. Las almendras tienen un alto contenido en fibra, por lo que llenan antes que otros frutos secos y no tienen por qué hacerte ganar peso si se comen en su justa medida y crudas en lugar de fritas.

07\ Alfalfa. Si quieres ser fuerte y resistente como un caballo, empieza a comer alfalfa como ellos. La alfalfa es un alimento muy completo aunque difícil de encontrar, es más habitual tomarlo como suplemento en forma de verde de alfalfa, un concentrado de vitaminas y minerales de los germinados de las semillas. La alfalfa es un alimento estimulante muy rico en clorofila que desintoxica y ayuda a asimilar los entrenamientos eliminando las toxinas acumuladas.

08\ Mejillones. Los bivalvos como los mejillones, berberechos, almejas, ostras, tellinas, navajas, etc. son alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas, omega-3 y hierro. Una mezcla interesante para prevenir anemias, mantener la musculatura y eliminar la grasa superflua cuando entrenas.

09\ Avena. Es un cereal con un alto contenido en carbohidratos, proteína vegetal y fibra soluble. Aporta energía, aminoácidos y regula la digestión. Es un laxante natural, por si te pasas con la dieta proteica que provoca estreñimiento a muchas personas. Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos, lo que ya te da la pista de que te ayuda a llenarte, a perder peso y a regular las grasas. Es un cereal revitalizante y en general aporta vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de la energía y ayudan a mantener la función nerviosa, y minerales como el hierro vegetal para prevenir la anemia, junto a calcio, magnesio y zinc. Procura tomar la avena más natural posible, en copos secos tipo muesli o avena seca para añadir al desayuno tipo ‘porridge’ inglés, con frutas, frutos secos y pasas, sin azúcar. También puedes cocinar el cereal como si fuera una legumbre.

10\ Patatas al horno o cocidas con piel. Si te «quitas» la pasta por su alto contenido en carbohidratos refinados, puedes cargar de glucosa los músculos con patatas cocidas o asadas con su piel, poco hechas. Así consigues hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas vegetales, vitaminas B y C, fibra, magnesio, fósforo, zinc y potasio para regular la hidratación. La patata es un alimento alcalino, que ayuda a recuperarse de los entrenamientos intensos y a recuperar la energía al activar el metabolismo. Opta por calidad, comprando patatas de cultivo biológico para comer la piel bien lavada.

11\ Espinacas y acelgas. Son vegetales muy ricos en ácido fólico y clorofila, junto a hierro vegetal, una buena mezcla que ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de la sangre. Cuanto más oxígeno llegue a los músculos, más resistencia y fuerza tendrán para cumplir su función. Su bajo valor calórico junto a su riqueza en fibras te ayudan a perder peso y a llenarte el estómago. Otras verduras que también te ayudan a ganar músculo son el brécol, coles de Bruselas, coliflor, lentejas, garbanzos, berro…

12\ Remolacha. La betaína es el colorante antioxidante que te pone la lengua y manos rosas cuando comes o cortas remolacha, pero es el nitrato inorgánico que contienen las remolachas lo que interesa para ganar músculo, ya que al comerlas crudas, este se convierte a nitritos y de ahí pasa a ser óxido nítrico, un vasodilatador que relaja los vasos sanguíneos, mejora el flujo de la sangre, la contracción muscular y la neurotransmisión. En deporte, el óxido nítrico aumenta la resistencia muscular, te ayuda a entrenar más tiempo y con más eficacia, hasta el agotamiento, punto clave para aumentar volumen al entrenar con pesas.

13\ Salmón y  otros pescados. Como el arenque, sardina, trucha, atún, son una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, alternativas a las carnes animales con grasas saturadas. Una buena combinación para ganar músculo y prevenir el dolor y la inflamación en articulaciones y musculatura por el entrenamiento intenso. Los pescados grasos también aportan minerales como el fósforo para la transmisión del impulso nervioso, yodo, regulador del tiroides, selenio antioxidante, y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.

14\ Cúrcuma y  curry. La exótica muestra de especias india contiene cúrcuma, una raíz con propiedades antiinflamatorias en la medicina ayurvédica. Los últimos experimentos en laboratorio han confirmado que la curcumina es el ingrediente clave en las propiedades de esta raíz que ha demostrado que puede reducir la degeneración del cartílago y mantener la densidad ósea en ratones a los que se les provocaba artritis y reducir la inflamación y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en los seres humanos. Si tienes menos agujetas, podrás entrenar mejor al día siguiente, evitarás lesiones y alcanzarás antes tu objetivo en el gimnasio.

15\ Chocolate amargo. Dos onzas de chocolate con 85% de cacao cada día reducen el dolor y aumentan la energía en personas con el Síndrome de Fatiga Crónica sin ganancia de peso. El chocolate amargo aumenta la acción del neurotransmisor serotonina, que se encarga de regular el comportamiento y el sueño. A más descanso y más energía, más musculatura consigues con el entrenamiento.

16\ Jengibre. Es otra raíz de origen oriental que tiene propiedades antiinflamatorias. Actúa como antihistamínico natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias, evitando el dolor muscular y articular después de los entrenamientos intensos para trabajar la musculatura. Es mejor utilizar la raíz fresca con su toque picante y refrescante, bien en ayunas, añadida a platos de verduras cocinados en wok o en infusión.

17\ Cebolla. Las cebollas son ricas en sustancias antiinflamatorias como la quercetina y aportan zinc y selenio para el tejido conectivo. Además mejoran la circulación, estimulan el sistema inmunitario y la formación de glóbulos rojos, por lo que son un alimento para todos los días en tu alimentación deportista.

18\ Manzanas. En la piel acumulan vitamina C antioxidante, fibra pectina saciante, flavonoides y ácido ursólico, que ha demostrado en un estudio con ratones con distrofia muscular (una enfermedad degenerante del músculo) que evolucionan mejor, recuperan lentamente la musculatura y retrasan el efecto de la enfermedad.

19\ Piña y papaya. Ambas frutas en su estado natural contienen enzimas proteolíticas, bromelaína y papaína, que ayudan a digerir mejor los alimentos proteicos más indigestos como las carnes y reducen la inflamación de los músculos tras el entrenamiento intenso.

20\ Yogur. Es un alimento vivo porque contiene bacterias prebióticas que repoblan tu flora intestinal, te ayudan a digerir mejor los alimentos y evitan la hinchazón abdominal. Es una fuente de calcio y proteínas animales de buena calidad para tus músculos y combina bien con dulce y salado. Apenas contiene lactosa, el azúcar de la leche que provoca los problemas digestivos de los lácteos que pueden hincharte la barriga y dejarte sin abdominales. Mejor escoge yogures naturales de origen biológico y sin azúcar e intercala los de vaca con los de cabra, más digestivos.

21\ Huevos. No podían faltar en esta lista porque son uno de los alimentos más completos al natural por su equilibrio entre nutrientes, vitaminas y minerales. Aunque el cine nos regaló la fórmula de Rocky Balboa en forma de batido de claras de huevos, mejor comer los huevos enteros, en tortilla francesa poco hecha, para evitar intoxicaciones alimentarias y no perder la yema, muy nutritiva y que no te engorda a pesar de su alto contenido en calorías y grasas. Demostrado en laboratorio, los que comen huevos enteros no tienen altos niveles de colesterol y en sangre ni más probabilidad de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

22\ Aceite de oliva virgen extra. El aceite del bueno es oro líquido para la salud, rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada, es una fuente de antioxidantes que mantiene los músculos y articulaciones flexibles y jóvenes para seguir entrenando sin problemas. Aliña con moderación por su alto valor calórico.

23\ Alcachofas. Las alcachofas son una fuente de fibra que te ayuda a regular el intestino, evitar el estreñimiento e impiden que comas de más al provocar saciedad. Además, contiene unas sustancias amargas que aumentan la secreción de la bilis y mejoran la digestión de las grasas. Su contenido en el polisacarádido inulina promueve el crecimiento de las bifidobacterias y actúa como prebiótico mejorando la flora digestiva. Todos estos componentes hacen que la alcachofa sea la reina de las dietas de las famosas, por su eficacia a la hora de evitar la hinchazón abdominal y mantener la cintura, que al final es clave para conseguir que salga a la luz la musculatura abdominal bien trabajada en el gimnasio.

24\ Té verde. Esta infusión es una fuente de polifenoles antioxidantes que suprimen el crecimiento de bacterias patógenas en el sistema digestivo, mejoran la digestión de los alimentos, ayudan a evitar picoteos y te hidratan entre horas. Su contenido en cafeína también ayuda a quemar grasas, mantener la actividad física y estimular la mente para ser más resistente. También puedes alternar con otros tipos de té como el clásico negro o ‘english breakfast’, blanco, Oolong  y pu-Erh que ayudan a quemar las grasas y favorece la definición muscular.

25\ Agua. El agua es el líquido de la vida, la auténtica fuente de la eterna juventud. Los músculos son tejidos muy hidratados, que se deshidratan al sudar durante el entrenamiento y requieren hidratarse bien para regenerarse y ganar volumen. Beber entre dos y tres litros de agua al día, repartidos a lo largo de la jornada, también es una buena costumbre para evitar comer otros alimentos poco saludables por ansiedad.